Excel-Arbeitsdatei

Trainingsplan mit 1RM-Rechner und 52-Wochen-Periodisierung in vier Phasen

Q: Wie funktioniert die 1RM-Berechnung?

Der 1RM-Rechner nutzt die Epley-Formel (1985): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Sie geben Gewicht und Wiederholungen einer ausgeführten Übung ein, und das Arbeitsblatt berechnet automatisch Ihr geschätztes Einer-Maximum — sinnvoll für Hauptübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

KraftJournal Komplett ist ein Trainingstagebuch für ernsthafte Sportler: 105 vorgeladene Übungen, automatischer 1RM-Rechner über die Epley-Formel, vier-phasige Jahresperiodisierung und Prozenttabelle 50-100% des Maximums.

105 Übungen + 20 eigene
1RM-Rechner (Epley-Formel)
52-Wochen-Periodisierung in 4 Phasen
Cardio-Logbuch + Körpermaße-Tracker
12 Arbeitsblätter, 600 Einträge, keine Makros

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KraftJournal Komplett Übersicht mit Trainingsdashboard in Excel

105 Übungen

1RM Epley-Formel

52 Wochen

Keine Makros

100% lokal

Warum ein Notizbuch nicht mehr reicht, wenn Sie ernsthaft trainieren

Mit Notizbuch oder Abo-App

Keine Langzeitübersicht — sind Sie in sechs Monaten gewachsen?
1RM stets manuell geschätzt — keine Formel, keine Konsistenz
Keine echte Periodisierung — jede Woche ähnlich, kein Aufbau
Monatsabo 8–15 € — für Funktionen, die Sie kaum nutzen

Mit KraftJournal Komplett

Komplette Historie in einer Datei — 600 Trainingseinträge Kapazität
1RM automatisch berechnet via Epley-Formel
Vier-phasige Periodisierung — Akkumulation, Transmutation, Realisation, Erholung
Einmaliger Kauf — kein Abo, keine Telemetrie

Sieben Kernfunktionen für strukturiertes Krafttraining

105 Übungen mit Muskelgruppe

Vorgeladene Bibliothek nach Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme, Core. 20 leere Zeilen für eigene Übungen.

1RM-Rechner mit Epley-Formel

Eingabe Gewicht + Wiederholungen — geschätztes Einer-Maximum erscheint automatisch. Standard im Kraft- und Powerlifting-Bereich seit 1985.

52-Wochen-Periodisierung

Vier klassische Phasen: Akkumulation (Volumen), Transmutation (Übergang), Realisation (Maximalkraft) und Erholung (Deload).

Prozenttabelle 50-100%

Automatische Berechnung von 50% bis 100% Ihres 1RM in 5%-Schritten — Standard-Trainingsbereiche immer im Blick.

Cardio + Körpermaße

Logbuch für Ausdauertraining (Distanz, Zeit, Herzfrequenz) und Tracker für Gewicht und Umfangsmaße.

6 automatische Diagramme

Wochenvolumen, Trainingseinheiten/Woche, Trainingstyp-Verteilung, 1RM-Fortschritt, Cardio und Körpergewicht.

Druckbares Trainingsformular

Bereiten Sie die Einheit zuhause vor, nehmen Sie sie ausgedruckt mit ins Studio — vor allem hilfreich bei komplexen Workouts.

Bilder aus der Arbeitsdatei

Übersicht

Trainingslog

Übungen

1RM-Rechner

Periodisierung

Wochenplan

Statistiken

52-Wochen-Periodisierung in vier Phasen

Woche 1–16

Akkumulation

4 × 8–12 / 65–75%

Woche 17–32

Transmutation

5 × 5–8 / 75–85%

Woche 33–46

Realisation

3 × 1–3 / 90–100%

Woche 47–52

Erholung

2 × 12–15 / 50–60%

Prozenttabelle 50–100% des 1RM

50%

60%

70%

80%

90%

100%

50 kg

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

100 kg

Beispiel für 1RM von 100 kg. Die Tabelle berechnet automatisch alle Prozentsätze in 5%-Schritten.

Technische Spezifikation

Format

.xlsx

Arbeitsblätter

12 Stück

Übungen

105 + 20

Trainingseinträge

600

Periodisierung

52 Wochen

Diagramme

6 Stück

1RM-Formel

Epley

Dateigröße

~97 KB

Häufige Fragen

Wie funktioniert die 1RM-Berechnung?

Der 1RM-Rechner nutzt die Epley-Formel (1985): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Sie geben Gewicht und Wiederholungen einer ausgeführten Übung ein, und das Arbeitsblatt berechnet automatisch Ihr geschätztes Einer-Maximum — sinnvoll für Hauptübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

Was bedeutet die 52-Wochen-Periodisierung?

Die klassische lineare Periodisierung verteilt das Trainingsjahr in vier Phasen: Akkumulation (Volumen), Transmutation (Übergang zu Intensität), Realisation (Maximalkraft) und Erholung (Deload). Die Phasenlängen sind anpassbar — etwa für Wettkampfvorbereitung oder Muskelaufbau-Schwerpunkte.

Wie viele Übungen und Trainingseinträge unterstützt die Datei?

105 vorgeladene Übungen in der Übungsbibliothek plus 20 leere Zeilen für eigene Übungen. Der Trainingslog fasst 600 Einträge — genug für etwa 2-3 Jahre tägliches Training mit mehreren Übungen pro Sitzung.

Wie wird die Prozenttabelle verwendet?

Die Prozenttabelle berechnet automatisch 50% bis 100% Ihres 1RM in 5%-Schritten — die Standard-Trainingsbereiche im Krafttraining. So sehen Sie sofort, mit welchem Gewicht Sie z. B. bei 75% Ihrer Maximalkraft arbeiten.

Brauche ich Makros oder ein Abonnement?

Weder noch. KraftJournal Komplett läuft 100% auf Excel-Formeln. Einmaliger Download — kein Abonnement, kein Aktivierungscode, keine Internetverbindung nach dem Kauf erforderlich.