Excel-werkbestand

Trainingsschema met 1RM-calculator en 52-weken periodisering — in één Excel-bestand

Q: Hoe werkt de 1RM-berekening?

De 1RM Calculator gebruikt de Epley-formule: 1RM = gewicht × (1 + reps/30). Je vult het gewicht en het aantal herhalingen in dat je hebt uitgevoerd, en het werkblad berekent automatisch je geschatte 1-rep maximum. Bruikbaar voor de hoofdoefeningen zoals squat, bankdrukken en deadlift.

KrachtJournaal Totaal is een trainingsdagboek voor serieuze sporters: 105 voorgeladen oefeningen, automatische 1RM-berekening via de Epley-formule, RPE-registratie per set en een periodiseringsplan dat één jaar dekt.

105 oefeningen vooraf ingevuld + 20 eigen toevoegen
1RM Calculator (Epley-formule) automatisch
52-weken periodisering met fases
RPE-registratie per set
12 werkbladen, 6 automatische grafieken

In winkelwagen

KrachtJournaal Totaal overzicht met trainingsdashboard in Excel

105 oefeningen voorgeladen

1RM via Epley-formule

52 weken periodisering

Geen macro's

100% lokaal

Waarom een notitieblok niet meer voldoet als je serieus traint

Krachttraining vraagt om progressieve overload — en die meet je niet met losse aantekeningen op papier.

Met een notitieblok of app-abonnement

Geen lange-termijn overzicht — je weet niet of je over zes maanden gegroeid bent
1RM moet je telkens handmatig schatten — geen formule om consequent te zijn
RPE blijft in je hoofd — en daarmee verdwijnt waardevolle data
Abonnement van 8–15 EUR per maand voor functies die je grotendeels niet gebruikt

Met KrachtJournaal Totaal

Volledige geschiedenis in één bestand — 600 trainingsregels capaciteit, jaar na jaar
1RM automatisch berekend via Epley-formule (gewicht × (1 + reps / 30))
RPE-registratie per set — je ziet over tijd of dezelfde sets lichter aanvoelen
Eenmalige aanschaf — geen abonnement, geen telemetrie

Wat zit er in het bestand

Oefeningenbibliotheek met 105 oefeningen

Voorgeladen oefeningen gegroepeerd per spiergroep (borst, rug, benen, schouders, armen, core). 20 lege rijen om je eigen oefeningen toe te voegen.

1RM Calculator via Epley-formule

Geef gewicht en herhalingen in — je geschatte 1-rep maximum verschijnt automatisch. De Epley-formule is de meest gebruikte schatting in de kracht- en powerliftingwereld.

52-weken periodisering

Een vol jaar planning met fases (anatomisch aanpassen, hypertrofie, kracht, peaking). Aanpasbaar aan jouw doelen en wedstrijdkalender.

RPE-registratie per set

Rating of Perceived Exertion (1–10) per set ingebouwd. Maakt het mogelijk om over tijd te zien of dezelfde sets lichter aanvoelen — de meest objectieve maat voor progressie.

Cardio & lichaamsmaten

Apart logboek voor cardio (afstand, tijd, hartslag) en een tracker voor lichaamsmaten (gewicht, omtrek armen, borst, taille, heupen). Allebei met grafische voortgang.

6 grafieken in OVERZICHT

Weekvolume in kg, sessies per week, trainingstype-verdeling, 1RM-voortgang voor hoofdoefeningen, cardio en gewichtsverloop — allemaal automatisch.

Beelden uit het bestand

Overzicht — Dashboard

Trainingslog

Oefeningenbibliotheek

1RM Calculator

Periodisering

Statistieken

Hoe de 1RM-calculator werkt

De Epley-formule is sinds de jaren '80 de standaard voor het schatten van een 1-rep maximum vanuit een set met meerdere herhalingen.

100 kg Gewicht

5 reps Herhalingen

1RM = 100 × (1 + 5 / 30)

117 kg geschatte 1-rep maximum

In het werkblad «1RM CALCULATOR» vul je gewoon de twee velden in. Het bestand berekent automatisch — geen handmatige formule, geen rekenmachine.

Periodisering over 52 weken — vier klassieke fases

Het werkblad «PERIODISERING» verdeelt het jaar in fases. De rep-ranges en intensiteiten verschillen per fase — klassieke lineaire periodisering.

Week 1–4

Anatomisch aanpassen

3 × 12–15

Week 5–16

Hypertrofie

4 × 8–12

Week 17–28

Kracht

5 × 4–6

Week 29–32

Peaking

3 × 1–3

Voorbeeld-indeling. Je kunt de duur en volgorde aanpassen aan jouw doelen of wedstrijdkalender.

Technische details

Formaat

.xlsx

Werkbladen

12 stuks

Oefeningen

105 + 20

Trainingsregels

600 stuks

Periodisering

52 weken

Grafieken

6 stuks

1RM-formule

Epley

Bestandsgrootte

~96 KB

Veelgestelde vragen

Hoeveel oefeningen zijn al ingevuld?

105 oefeningen zijn vooraf ingevuld in het werkblad OEFENINGENBIBLIOTHEEK, gegroepeerd per spiergroep. Daarnaast zijn er 20 lege rijen om je eigen oefeningen toe te voegen — 125 in totaal.

Hoe werkt de 1RM-berekening?

De 1RM Calculator gebruikt de Epley-formule: 1RM = gewicht × (1 + reps / 30). Je vult het gewicht en het aantal herhalingen in dat je hebt uitgevoerd, en het werkblad berekent automatisch je geschatte 1-rep maximum. Bruikbaar voor hoofdoefeningen zoals squat, bankdrukken en deadlift.

Wat is RPE en waarom is dat ingebouwd?

RPE staat voor Rating of Perceived Exertion — een subjectieve schaal van 1 tot 10 die meet hoe zwaar een set aanvoelde. Het werkbestand laat je per set een RPE noteren, zodat je over tijd kunt zien of een training met hetzelfde gewicht steeds lichter wordt — een teken van progressie.

Hoeveel weken dekt de periodisering?

Het PERIODISERING-werkblad heeft een 52-weken plan met fases: anatomisch aanpassen, hypertrofie, kracht en peaking. Je kunt de duur van elke fase aanpassen aan jouw doelen — bijvoorbeeld twee blokken hypertrofie van 8 weken voor spiermassa, of drie blokken kracht voor een powerlifting-wedstrijd.

Hoeveel trainingsregels kan ik registreren?

Het TRAININGSLOG-werkblad heeft capaciteit voor 600 trainingsregels. Dat is genoeg voor ongeveer 2 tot 3 jaar dagelijkse training met meerdere oefeningen per sessie.

Werkt het bestand in LibreOffice Calc of Google Sheets?

LibreOffice Calc werkt — de formules zijn compatibel. Google Sheets ondersteunt de meeste functies, maar sommige grafiektypen en voorwaardelijke opmaak kunnen er anders uitzien. Excel 2016+ geeft de beste ervaring.

Heb ik macro's of een abonnement nodig?

Geen van beide. KrachtJournaal Totaal werkt 100% op ingebouwde Excel-formules. Eenmalige download — geen activeringscode, geen maandelijkse kosten, geen internetverbinding nodig na de aanschaf.