Den enkleste fremgangen å måle i styrketrening er at det samme settet blir lettere. Gjentar du samme vekt og samme antall repetisjoner over flere økter, er RPE-tallet – hvor tungt settet kjentes – det som endrer seg. Denne guiden viser hvordan du fører det, og hvordan Excel kan merke hver økt som lettere, lik eller tyngre enn den forrige. Loggen kan føres i Treningsprogram Excel fra Excelflyt, som har RPE-kolonne i øktloggen.
Før dato, øvelse, kilo, repetisjoner og RPE for hvert arbeidssett. Når samme vekt og samme antall repetisjoner gjentas, er en lavere RPE et tegn på fremgang, og en høyere RPE et signal om å se på søvn, belastning og merknader. En enkel formel i Excel kan merke hver økt som «Lettere», «Likt», «Tyngre» eller «Ny belastning».
Hva RPE-tallet kan brukes til
RPE er en anstrengelsesskala til 10. I styrketrening brukes ofte en variant der tallet knyttes til hvor mange repetisjoner du hadde igjen, og 10 betyr at du ikke kunne tatt flere. Zourdos og medarbeidere (2016) testet denne skalaen og konkluderte med at den er en praktisk metode for å styre den daglige belastningen. Studien omfattet 29 unge personer og bare knebøy, og de erfarne og de uerfarne vurderte et maksløft ulikt.
Det siste er et argument for å bruke RPE slik denne guiden gjør: du sammenligner deg selv med deg selv, på det samme settet, over noen uker. Da betyr det mindre om skalaen din ligger litt høyt eller lavt, så lenge den er den samme fra økt til økt. Hele oppsettet av malen, med dashboard og periodisering, er beskrevet på siden om treningsloggen i Excel.
Kolonnene i loggen
Oppsettet er eksempelets eget, i et ark som heter Logg, med én rad per arbeidssett:
| Kolonne | Innhold | Eksempel |
|---|---|---|
| A | Dato | 08.03.2027 |
| B | Øvelse | Knebøy |
| C | Kilo | 70 |
| D | Reps i settet | 6 |
| E | RPE | 8 |
| F | Merknad | Sov dårlig |
RPE kan føres med halve trinn, som 8,5. Merknaden er kort og konkret, og den er det som forklarer en økt som skiller seg ut.
Eksempel: knebøy der bare RPE endrer seg
Eksempelet under er en knebøy over fem økter i mars 2027, med tre sett à seks repetisjoner. Tallene er laget for å illustrere poenget.
| Økt | Dato | Kilo | Sett × reps | Volum (kg) | RPE siste sett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 01.03.2027 | 70 | 3 × 6 | 1 260 | 9 |
| 2 | 04.03.2027 | 70 | 3 × 6 | 1 260 | 8,5 |
| 3 | 08.03.2027 | 70 | 3 × 6 | 1 260 | 8 |
| 4 | 11.03.2027 | 70 | 3 × 6 | 1 260 | 7,5 |
| 5 | 15.03.2027 | 75 | 3 × 6 | 1 350 | 8,5 |
Kilo, reps og volum er identiske de fire første øktene. Det eneste som beveger seg, er RPE: fra 9 til 7,5. Uten RPE-kolonnen ser fire økter helt like ut. Med den ser du at det samme arbeidet blir lettere for hver gang. Da vekta gikk opp til 75 kg i økt 5, steg RPE igjen, slik den skal etter en økning.
Excel kan merke slike økter selv. Lag et eget ark for øvelsen med én rad per økt, for siste sett, og samme kolonner som loggen: kilo i C, reps i D og RPE i E. Skriv dette i G3 og kopier nedover:
=HVIS(OG(C3=C2;D3=D2);HVIS(E2>E3;"Lettere";HVIS(E3>E2;"Tyngre";"Likt"));"Ny belastning")
Formelen sammenligner hver økt med den forrige. Økt 2, 3 og 4 får «Lettere», mens økt 5 får «Ny belastning», fordi kiloene er endret. Tre «Lettere» på rad er et godt tegn på at stanga tåler mer.
Når en økt blir «Tyngre»
RPE går ikke bare én vei. Her er en benkpress med tre sett à fem på 60 kg, ført i det samme oppsettet:
| Økt | Kilo | Reps | RPE siste sett | Merknad | Formelen gir |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 5 | 8 | ||
| 2 | 60 | 5 | 8 | Likt | |
| 3 | 60 | 5 | 9 | Sov fem timer | Tyngre |
| 4 | 60 | 5 | 8 | Lettere | |
| 5 | 60 | 5 | 7,5 | Lettere |
Én «Tyngre» med en forklaring i merknaden er ikke noe å bekymre seg over. Kommer det flere på rad uten forklaring, er det verdt å se på søvn, total belastning og om noe annet har endret seg. Antallet de siste fire øktene teller du med =ANTALL.HVIS(G3:G6;"Tyngre"), som gir 1 her.
Forhold som må holdes like
RPE er bare sammenlignbar når settet er det samme. Disse forholdene påvirker tallet og bør holdes like, eller noteres når de endres:
- Oppvarmingen. Samme opptrapping før første arbeidssett.
- Pausen mellom settene. Kortere pause gjør gjerne siste sett tyngre.
- Hvilket sett du vurderer. Bestem deg for siste arbeidssett, og hold deg til det.
- Utstyret. Ny stang, belte eller sko kan gjøre settet lettere uten at du er blitt sterkere.
Legger du treningsperiodene rundt påske og fellesferie, har årsplanen for 2027 ukenumrene og helligdagene. Flere guider om planlegging og oppfølging finner du i oversikten over EnkelMal-guidene.
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor er volumet likt når jeg faktisk har blitt sterkere?
Volum er kilo ganger repetisjoner. Står begge stille, står volumet stille, selv om settet kjennes lettere. Det er derfor RPE-kolonnen trengs: den fanger opp en endring som ikke synes i kilo eller reps.
Hvilket sett bør RPE føres for?
For sammenligningen i denne guiden holder det med siste arbeidssett i hver øvelse. Fører du RPE for alle sett, bruker du likevel bare siste sett i formelen, så økt sammenlignes med økt.
Hva gjør jeg når to økter på rad blir «Tyngre»?
Se først i merknadene. Finner du ingen forklaring, kan det være lurt å holde vekta i stedet for å øke, og følge med på de neste øktene før du endrer programmet.
Kan jeg sammenligne RPE mellom ulike øvelser?
Bare med forsiktighet. RPE 8 i markløft og RPE 8 i sidehev kjennes svært forskjellig. Formelen i guiden sammenligner derfor bare samme øvelse med samme kilo og reps.
Kilder
- PubMed (J Strength Cond Res 2016)Zourdos m.fl.: RPE-skala basert på repetisjoner i reserve
- Microsoft SupportHVIS (funksjon)
- Microsoft SupportOG (funksjon)
Logg det som faktisk endrer seg
Med kilo, reps og RPE på hvert sett ser du om det samme settet blir lettere – og når det er tid for mer på stanga.
Til Treningsprogram Excel