Forhåndsvisning
Se malen i aksjon
Ukesdashboard
Styrkedagbok & 1RM
Sone 1–5 fordeling
1RM fremgangsgraf
Kroppsmålinger & FFMI
Excel-mal for seriøse utøvere. Spor 1RM-fremgang, analyser sonefordelingen og se utviklingen uke for uke – alt i én fil.
Norske utøvere er blant de mest aktive i Europa – men de fleste trener uten systematisk fremgangslogg. Det koster deg resultater.
Vekt og reps skrives ned, men ingen ser tendensen over 8 uker. Plateaer oppdages måneder for sent.
De fleste gjetter. Epley-formelen gir deg et presist estimat fra arbeidssettene – uten å teste max på tom mage.
Uten pulssporing mot sonegrenser vet du ikke om du driver kapasitetsbygging (Sone 2) eller bare slapper av (Sone 1).
Trendy logg-apper koster 100–200 kr/måned og låser dataene dine bak et abonnement. Excel er ditt for alltid.
av nordmenn trener regelmessig, ifølge Helsedirektoratets rapport. Likevel har de fleste ingen systematisk logg – og dermed heller ingen vei til progresjon.
Malen er bygget rundt metodikken som norske toppidrettsutøvere bruker – tilpasset hverdagsutøveren.
Øverste ark viser ukens totaler: antall økter, total treningstid, volum (tonn), og om du har nådd Helsedirektoratets 150 min/uke. Alt oppdateres automatisk.
Auto-oppdatertLogger øvelse, sett, reps og vekt med valideringsregler som fanger feil. Nedtrekksliste på over 80 øvelser – fullt redigerbar. Dato-basert med ukenummer.
80+ øvelserEpley-formelen (1RM = vekt × (1 + reps/30)) kjøres automatisk på alle styrkeøkter. Fremgangsgrafen viser 1RM-utvikling for 6 valgfrie øvelser over 12 uker.
Epley-formelRegistrer varighet, gjennomsnittspuls og makspuls per økt. Sonefordelingsarket beregner automatisk tid i Sone 1–5 basert på makspuls fra INNSTILLINGER-arket.
5-sonemodellVekt, fettprosent, muskelmasse og FFMI (Fat-Free Mass Index) logges månedlig. Referansetabellen for FFMI viser om du er under, over eller innenfor naturlig grense.
FFMI-kalkulatorLegg inn ukens øktplan med øvelser, mål og intensitet. Sammenlikn planlagt vs. faktisk for å se om du følger programmet – nøkkel for periodisering.
Plan vs. gjennomførtNavn, MHR, treningsfrekvens, hvilepuls og mål-sone-fordelingen angis her. Endre makspuls og alle sone-grenser i hele malen oppdateres umiddelbart.
Én kilde til sannhetNorsk Toppidrettssenter anbefaler at 80% av treningen skjer i Sone 1–2. Malen hjelper deg spore akkurat dette.
Lett aktivitet, fin for restitusjonsøkter og oppvarming. Bør utgjøre 20–25% av total treningstid.
Aerob kapasitetsbygging. Olympiatoppen anbefaler 50–60% av all trening her – kalles «den magiske sonen».
Terskelsone. Brukes til tempoøkter og langkjøring. Maks 10–15% av total volum for å unngå overtrening.
4×4-intervaller. Forbedrer VO₂max effektivt. Brukes 1–2 ganger per uke – ikke mer.
Sprinter og anaerob kapasitet. Kortvarig, sjelden bruk. Overvåk nøye – for mye her gir overtrening.
Slik fungerer det i malen: Legg inn makspulsen din i INNSTILLINGER-arket. Etter hver kondisøkt angir du gjennomsnittspuls, og malen beregner automatisk hvilken sone du trente i og oppdaterer fordelingsdiagrammet.
Klikk «Legg i handlekurv» og hent Excel-filen fra butikken.
Fyll inn navn og makspuls i INNSTILLINGER-arket – ta 2 minutter.
Åpne STYRKE- eller KONDIS-arket og registrer dagens trening.
Sjekk dashboardet og sonefordelingen for å justere neste ukes plan.