Ein Trainingslog füllt sich schnell: Datum, Übung, Sätze, Gewicht. Was fehlt, ist der Moment, in dem jemand zurückblickt und fragt, ob die Woche gereicht hat. Dieser Ratgeber macht aus dem Log ein Wochenjournal mit zwei Zahlen pro Muskelgruppe, nämlich harten Sätzen und Trainingstagen, und vergleicht sie mit dem, was Studien und die Weltgesundheitsorganisation sagen. Als Logbuch mit RPE-Spalte, Übungsbibliothek und Periodisierung dient ein Trainingsplan in Excel mit Trainingslog.
Ein Trainingsjournal fürs Krafttraining fasst jede Woche pro Muskelgruppe zwei Werte zusammen: die Zahl harter Sätze, also Sätze nahe an der Belastungsgrenze, und die Zahl der Tage, an denen die Gruppe trainiert wurde. Die WHO empfiehlt muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche; Meta-Analysen zeigen mehr Muskelzuwachs mit mehr wöchentlichen Sätzen.
Zwei Zahlen pro Muskelgruppe
Gesamtvolumen in Kilogramm, also Sätze mal Wiederholungen mal Gewicht, ist eine gute Kurve für eine einzelne Übung. Für den Wochenrückblick taugt es wenig, weil 100 kg Kniebeuge und 10 kg Seitheben nicht vergleichbar sind. Zwei andere Zahlen sind aussagekräftiger:
- Harte Sätze: Sätze, die nahe an die Belastungsgrenze gehen. Im Beispiel zählen Sätze mit einer Anstrengung (RPE) ab 7 auf der Zehnerskala. Die Grenze ist eine eigene Festlegung; wichtig ist, sie jede Woche gleich anzuwenden.
- Trainingstage: an wie vielen Tagen der Woche die Muskelgruppe überhaupt gearbeitet hat, unabhängig von der Intensität.
Mehrgelenksübungen treffen mehr als eine Gruppe. Im Beispiel zählt die Hauptmuskelgruppe voll und eine mitarbeitende Gruppe halb: Bankdrücken bringt einen Satz Brust und einen halben Satz Arme. Auch das ist eine Konvention des Journals, keine Messgröße.
Was Studien und WHO dazu sagen
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (Journal of Sports Sciences, 2017) mit 34 Behandlungsgruppen aus 15 Studien fand eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung: Mehr wöchentliches Trainingsvolumen ging mit mehr Muskelzuwachs einher. Für die Einteilung in weniger als 5, 5 bis 9 und 10 oder mehr Sätze pro Muskel und Woche zeigte sich ein Trend in diese Richtung. Eine zweite Meta-Analyse derselben Autoren (Sports Medicine, 2016) kam zu dem Schluss, dass bei gleichem Volumen zweimal pro Woche bessere Ergebnisse für den Muskelaufbau bringt als einmal; ob dreimal besser ist als zweimal, blieb offen.
Die WHO formuliert die Untergrenze aus gesundheitlicher Sicht: Erwachsene sollten an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten mit mindestens moderater Intensität ausführen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Für das Journal heißt das: Jede große Gruppe sollte an mindestens zwei Tagen auftauchen, und die Zahl harter Sätze zeigt, wo die Woche dünn war.
Das Journal in Excel
Die Grundlage ist eine Zeile pro Übung und Einheit mit Datum, Übung, Sätzen, Wiederholungen, Gewicht und RPE, so wie sie das Trainingslog der Vorlage bei Excelschnell erfasst. Für die Auswertung kommen zwei eigene Blätter dazu. „Muskeln (eigen)“ ordnet jeder Übung eine oder zwei Muskelgruppen mit Faktor zu, eine Zeile je Paar: Übung in A, Muskelgruppe in B, Faktor 1 oder 0,5 in C. Im Blatt „Journal (eigen)“ stehen Datum in A, Übung in B, Sätze in C und RPE in F; dazu kommen zwei Hilfsspalten:
G2: =A2-WOCHENTAG(A2;2)+1H2: =WENN(F2>=7;C2;0)
G liefert den Montag der Woche als Schlüssel, der auch über den Jahreswechsel eindeutig bleibt. H übernimmt nur die harten Sätze. Die harten Sätze einer Muskelgruppe in A5 für die Woche mit dem Montag in B1 summiert dann:
=SUMMENPRODUKT(SUMMEWENNS('Journal (eigen)'!$H$2:$H$600;'Journal (eigen)'!$B$2:$B$600;'Muskeln (eigen)'!$A$2:$A$30;'Journal (eigen)'!$G$2:$G$600;$B$1)*('Muskeln (eigen)'!$B$2:$B$30=$A5)*'Muskeln (eigen)'!$C$2:$C$30)
SUMMEWENNS rechnet für jede Zeile der Zuordnung die harten Sätze dieser Übung in der Woche, SUMMENPRODUKT behält nur die Zeilen der gesuchten Gruppe und gewichtet mit dem Faktor. Die Vorlage selbst führt pro Übung eine Muskelgruppe in der Übungsbibliothek; Zuordnung mit Faktor und Wochenjournal sind eine eigene Ergänzung.
Eine Woche ausgewertet: KW 6/2027
Drei Einheiten vom 8. bis 13. Februar 2027: Montag Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern am Kabel und Unterarmstütz; Donnerstag Rumänisches Kreuzheben, Schulterdrücken, assistierte Klimmzüge und Ausfallschritte; Samstag eine leichte Einheit mit Bankdrücken und Rudern bei RPE 6. Zusammen 26 Sätze:
| Muskelgruppe | alle Sätze (gewichtet) | harte Sätze | Trainingstage | Befund |
|---|---|---|---|---|
| Beine | 8 | 6 | 2 | passt |
| Brust | 5 | 3 | 2 | wenige harte Sätze |
| Rücken | 9,5 | 7,5 | 3 | passt |
| Schultern | 3 | 3 | 1 | nur ein Tag |
| Arme | 8 | 6 | 3 | über Mehrgelenksübungen abgedeckt |
| Rumpf | 3,5 | 1,5 | 1 | nur ein Tag, kaum harte Sätze |
Zwei Dinge fallen auf. Schultern und Rumpf kommen nur an einem Tag vor und verfehlen damit die Zwei-Tage-Empfehlung. Und die Samstagseinheit taucht bei den harten Sätzen gar nicht auf: Sie war als leichte Einheit gedacht, liefert für Brust und Rücken aber keine zählbare Belastung. Die Brust liegt mit drei harten Sätzen in der niedrigsten Kategorie der Meta-Analyse.
Die Korrektur für KW 7 ist klein: Schulterdrücken und Unterarmstütz zusätzlich am Samstag, und dort Bankdrücken mit zwei Sätzen bei RPE 7 statt 6. Damit erreichen alle sechs Gruppen zwei Tage, und die Brust kommt auf fünf harte Sätze.
Wer erst einmal einen Plan braucht, findet die Grundlagen auf der Seite zum Krafttraining-Logbuch. Wie dieselbe Logik mit festen Töpfen im Haushaltsbuch funktioniert, zeigt der Ratgeber zur Umschlagmethode; alle Themen stehen in der Ratgeber-Übersicht.
Häufige Fragen
Warum zählen leichte Sätze im Journal nicht als hart?
Weil sie einen anderen Zweck haben, etwa Technik oder Erholung. Sie stehen weiterhin in der Spalte „alle Sätze“. Getrennt gezählt zeigen sie, ob eine Woche vor allem aus Bewegung oder aus echter Belastung bestand.
Ist RPE nicht zu ungenau für eine Auswertung?
Die Einschätzung schwankt von Satz zu Satz, über eine Woche gleicht sich das weitgehend aus. Entscheidend ist, dieselbe Skala und dieselbe Grenze jede Woche zu verwenden; dann ist der Vergleich von Woche zu Woche aussagekräftig, auch wenn der einzelne Wert nicht exakt ist.
Wie viele harte Sätze pro Muskelgruppe sind genug?
Eine feste Zahl gibt die Studienlage nicht her. Die Meta-Analyse von 2017 zeigt mehr Zuwachs mit mehr Volumen und unterscheidet weniger als 5, 5 bis 9 und 10 oder mehr Sätze pro Woche. Für die eigene Planung ist die Entwicklung über mehrere Wochen aussagekräftiger als ein einzelner Wochenwert.
Quellen
- PubMed (Journal of Sports Sciences)Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass
- PubMed (Sports Medicine)Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy
- Weltgesundheitsorganisation (WHO Europa)Physical activity – Fact sheet
- Microsoft SupportSUMMEWENNS (Funktion)
Einmal pro Woche hinsehen
Ein Log sammelt Zahlen, das Wochenjournal macht daraus eine Entscheidung: steigern, halten oder eine Muskelgruppe öfter einplanen.
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