Moni kuntosaliohjelma kertoo liikkeet, sarjat ja toistot, mutta jättää auki tärkeimmän kysymyksen: millä kuormalla seuraavalla kerralla mennään? Tässä oppaassa ohjelma rakennetaan kahdelle koko kehon treenille viikossa, ja kuorman nosto päätetään viimeisen sarjan rasitustuntuman eli RPE:n perusteella. Merkinnät mahtuvat ExcelVirtan treenipäiväkirjan treenilokiin, jossa RPE on valmiina omana sarakkeenaan.
Toimiva kuntosaliohjelma aloittelijalle tai tauon jälkeen palaavalle on kaksi koko kehon treeniä viikossa, 2–3 sarjaa liikettä kohden ja yksi selvä sääntö kuorman nostoon. Tässä oppaassa sääntö on: kun kaikki sarjat menevät tavoitetoistojen ylärajalle ja viimeisen sarjan RPE on enintään 7, kuormaa nostetaan pienimmällä lisäyksellä. Kolme peräkkäistä jumiutunutta kertaa tarkoittaa kevennysviikkoa.
Mitä uusin tutkimuskatsaus sanoo ohjelman rungosta
Amerikkalainen ACSM julkaisi vuonna 2026 uuden kannanoton voimaharjoittelun ohjelmoinnista. Se on 137 järjestelmällisen katsauksen yhteenveto ja päivittää vuoden 2009 kannanoton. Johtopäätös on rauhoittava: harva ohjelman muuttuja ratkaisee lopputuloksen, kunhan harjoittelu on nousujohteista. Suomalainen UKK-instituutti päätyy samaan perustasoon terveyden kannalta: lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
| Muuttuja | Mitä näyttö tukee | Mitä se tarkoittaa ohjelmassa |
|---|---|---|
| Treenikerrat | Voima kehittyi paremmin, kun treenejä oli vähintään 2 viikossa | Kaksi koko kehon treeniä, A ja B |
| Sarjat | Voimaa tukivat 2–3 sarjaa liikettä kohden | Pääliikkeet 3 sarjaa, apuliikkeet 2 |
| Viikkovolyymi | Lihaskasvu oli suurempaa vähintään 10 sarjalla viikossa | Sarjamäärää lisätään vasta, kun runko pysyy |
| Liikkeen paikka | Voimaa kehittävä liike treenin alussa | Raskain moninivelliike ensin |
| Uupumus, välineet | Lihasuupumukseen asti treenaaminen, välinetyyppi ja jaksotus eivät vaikuttaneet johdonmukaisesti | Sarjaa ei tarvitse viedä RPE 10:een |
Taulukon vasen ja keskimmäinen sarake ovat kannanoton tiivistelmästä, oikea sarake on tämän oppaan tulkinta siitä, miten tulokset näkyvät kahden treenin ohjelmassa.
Esimerkkiohjelma: A- ja B-treeni vuorotellen
Treenit tehdään esimerkiksi maanantaina ja torstaina, joten kumpikin toistuu kerran viikossa. Jokaisessa treenissä on yksi alavartalon pääliike, yksi työntävä ja yksi vetävä yläkropan liike sekä kaksi apuliikettä. Ohjelma on yksinkertaistettu esimerkki terveelle aikuiselle, ei yksilöllinen valmennussuunnitelma.
| Treeni | Liike | Sarjat × toistot | Pienin lisäys |
|---|---|---|---|
| A | Takakyykky | 3 × 6–8 | 2,5 kg |
| A | Penkkipunnerrus | 3 × 6–8 | 2,5 kg |
| A | Kulmasoutu käsipainolla | 3 × 8–10 | 2 kg |
| A | Hauiskääntö | 2 × 10–12 | 1 kg |
| A | Lankku | 2 × 30–45 s | +5 s |
| B | Romanialainen maastaveto | 3 × 6–8 | 2,5 kg |
| B | Pystypunnerrus | 3 × 6–8 | 2,5 kg |
| B | Ylätalja | 3 × 8–10 | yksi painolevy |
| B | Askelkyykky käsipainoilla | 2 × 8–10 / jalka | 2 kg |
| B | Ojentajat taljassa | 2 × 10–12 | yksi painolevy |
Pienin lisäys -sarake on tärkein, koska progressio etenee juuri sen verran kerrallaan. Kevyissä liikkeissä 2,5 kilon hyppy on suhteessa iso, joten käsipainoissa ja taljoissa nostetaan pienemmin askelin. Sopivan askeleen kertoo loki: jos toistot putoavat heti lisäyksen jälkeen alle alarajan ja RPE nousee kymppiin, askel oli liian pitkä, ja seuraavalla kerralla palataan edelliseen kuormaan.
RPE kertoo, montako toistoa jäi varastoon
RPE on asteikko 1–10, jolla arvioidaan sarjan raskautta heti sen jälkeen. Voimaharjoittelussa käytetty versio sidotaan varastoon jääneisiin toistoihin: RPE 10 tarkoittaa, ettei yhtään toistoa olisi enää tullut, RPE 9 että yksi olisi tullut ja RPE 8 että kaksi. RPE 7 tarkoittaa siis noin kolmea toistoa varastossa. Kun viimeinen sarja tavoitteen ylärajalla tuntuu näin kevyeltä, kuorma on käynyt liian kevyeksi.
Tämän oppaan sääntö kolmella haaralla:
- Nosta kuormaa pienimmällä lisäyksellä, kun kaikki sarjat menivät ylärajalle ja viimeisen sarjan RPE oli 7 tai alle.
- Pidä kuorma, jos toistot jäivät alle ylärajan tai RPE oli 8–9. Tavoite on yksi toisto lisää seuraavalla kerralla.
- Merkitse jumi, kun kuorma pysyi samana ja RPE oli 9 tai 10. Kolme jumia peräkkäin samassa liikkeessä on merkki kevennyksestä.
Yhden liikkeen loki ja kaksi kaavaa
Esimerkissä seurataan B-treenin pystypunnerrusta yhdeksän viikon ajan. Tavoite on 3 × 6–8, joten yläraja 8 on oman taulukon solussa J1 ja pienin lisäys 2,5 kg solussa J2. Sarakkeet F–H ovat oma lisäys, joka kannattaa tehdä erilliselle välilehdelle, esimerkiksi nimellä Progressio (oma).
| Rivi | A Vk | B Kuorma kg | C Sarjat | D Pienin toistomäärä | E RPE | F Seuraava kg | G Jumi | H Huomio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | 1 | 30 | 3 | 8 | 7 | 32,5 | 0 | |
| 3 | 2 | 32,5 | 3 | 7 | 8 | 32,5 | 0 | |
| 4 | 3 | 32,5 | 3 | 8 | 7 | 35 | 0 | |
| 5 | 4 | 35 | 3 | 6 | 9 | 35 | 1 | |
| 6 | 5 | 35 | 3 | 7 | 9 | 35 | 1 | |
| 7 | 6 | 35 | 3 | 6 | 10 | 35 | 1 | kevennysviikko |
| 8 | 7 | 30 | 3 | 5 | 6 | 35 | 0 | |
| 9 | 8 | 35 | 3 | 8 | 8 | 35 | 0 | |
| 10 | 9 | 35 | 3 | 8 | 7 | 37,5 | 0 |
Seuraava kuorma lasketaan riville 2 ja kopioidaan alas:
=JOS(JA(D2>=$J$1;7>=E2);B2+$J$2;B2)
Jumi-sarake saa arvon 1, kun kuorma ei noussut ja viimeinen sarja oli raskas:
=JOS(JA(F2=B2;E2>=9);1;0)
Huomio-sarake alkaa riviltä 4, koska se katsoo kolmea riviä taaksepäin: =JOS(SUMMA(G2:G4)=3;"kevennysviikko";""). Esimerkissä teksti ilmestyy riville 7, viikolle 6. Kevennysviikon rivillä 8 seuraava kuorma kirjoitetaan käsin takaisin 35 kiloon, koska sääntö laskisi kevyestä kuormasta. Yhdeksän viikon lokissa kuorma nousee 30 kilosta kolmella lisäyksellä 37,5 kiloon, joka on viikon 10 kuorma, ja jokainen nosto perustuu kirjattuun RPE:hen eikä kalenteriin.
Kevennysviikko, kun loki sanoo niin
Kevennysviikolle ei ole yhtä tutkittua oikeaa ajankohtaa. Vuonna 2024 julkaistussa kyselytutkimuksessa 246 kilpavoima- ja fitnessurheilijaa kevensi keskimäärin 5,6 viikon välein, ja kevennys kesti noin viikon. Kevennys tehtiin joko etukäteen suunniteltuna tai silloin, kun suoritus pysähtyi tai nivelet ja lihakset olivat tavallista kipeämpiä. Kevennyksen aikana urheilijat vähensivät sarjoja ja toistoja sekä kuormaa, mutta pitivät treenikertojen määrän ja liikkeet ennallaan.
Esimerkin viikolla 7 kevennetään toistoja ja kuormaa: sama B-treeni, pystypunnerrus kolme viiden toiston sarjaa 30 kilolla ja RPE 6. Viikon 9 jälkeen seuraava kuorma on 37,5 kg, eli jumi on ohitettu. Jos kaikki liikkeet jumittavat samaan aikaan, kevennys tehdään koko treenille; jos vain yksi, riittää usein keventää se liike.
Treenipäiväkirjan 52 viikon jaksotussuunnitelmaan kevennysviikot voi merkitä etukäteen. Tämän oppaan jumisääntö on sille vaihtoehto tai täydennys: suunniteltu kevennys pysyy kalenterissa, ja loki kertoo, tarvitaanko se aiemmin.
Pidempiin jaksoihin ja voima-, volyymi- ja huippuvaiheisiin perehtyy ExcelVirtan opas periodisaatiosta. Kuntosalijäsenyyden vuosimaksu taas on tyypillinen meno, joka kannattaa siirtää budjetin harvoin maksettavien kulujen listalle. Lokin valmiit välilehdet esitellään treenien seurannan sivulla, ja muut oppaat on koottu oppaiden etusivulle.
Usein kysyttyä
Pitääkö jokainen sarja tehdä uupumukseen asti?
Ei. ACSM:n vuoden 2026 katsauksessa lihasuupumukseen asti treenaaminen ei vaikuttanut tuloksiin johdonmukaisesti. Tämän oppaan säännössä RPE 10 on merkki jumista, ei tavoite.
Onko väliä, teenkö liikkeet laitteilla vai vapailla painoilla?
Samassa katsauksessa välinetyyppi ei vaikuttanut johdonmukaisesti. Valitse liike, jonka pystyt tekemään koko liikeradalla ja jossa kuormaa voi lisätä pienin askelin.
Mitä teen, jos treeni jää väliin?
Jatka samasta kuormasta, jolla lopetit. Sääntö katsoo vain edellistä kirjattua kertaa, joten väliin jäänyt viikko ei muuta laskentaa. Jos taukoa tulee useampi viikko, aloita kevennysviikon kuormalla.
Miksi kevennysviikolla ei vaihdeta liikkeitä?
Kevennyksen tarkoitus on palautua ja jatkaa samasta kohdasta. Kun liike pysyy samana, kevennyksen jälkeinen kuorma on suoraan vertailukelpoinen jumia edeltäneeseen kuormaan.
Lähteet
- American College of Sports Medicine (PubMed)Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults (Position Stand 2026)
- UKK-instituuttiAikuisten liikkumisen suositus
- PubMed: Zourdos ym. 2016Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve
- PubMed: Rogerson ym. 2024Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey
- Microsoft-tukiJA-funktio
Kirjaa RPE jokaisesta treenistä
Kun kuorma, toistot ja RPE ovat samalla rivillä viikosta toiseen, seuraavan treenin kuorma ja kevennyksen ajankohta perustuvat merkintöihin eivätkä muistikuvaan.
Avaa treenipäiväkirjan tuotesivu