🇫🇮 UKK-instituutti 5-vyöhykemalli · Epley 1RM

Lopeta arvaileminen – seuraa todellista kehitystäsi Excelillä

Q: Voinko mukauttaa harjoitusvyöhykkeet omaan maksimisykkeeni?

Kyllä. ASETUKSET-välilehdellä syötät maksimisykkeesi (MHR), ja kaikki vyöhykerajat päivittyvät automaattisesti koko pohjaan. Vyöhykkeet noudattavat UKK-instituutin 5-vyöhykemallia: Vyöhyke 1 = 50–60%, Vyöhyke 2 = 60–70%, Vyöhyke 3 = 70–80%, Vyöhyke 4 = 80–90%, Vyöhyke 5 = 90–100% MHR:stä.

TreeniSeuranta Pro: kirjaa nostot, analysoi harjoitusvyöhykkeet ja näe 12 viikon edistyminen kalenterinäkymässä. Kaikki yhdessä tiedostossa.

Lisää ostoskoriin

välilehteä

12 vk

kalenterinäkymä

1RM

automaattinen

Ongelma

Ilman kirjanpitoa et tiedä, kehitytkö

Suomalaiset liikkuvat aktiivisesti – mutta harvalla on järjestelmällistä seurantaa. Muisti petää, motivaatio heilahtelee.

Muistikirja ei analysoi

Sarjat kirjataan ylös, mutta kukaan ei katso trendiä 10 viikon ajalta. Tasanko jatkuu kuukausia huomaamatta.

1RM on arvaus

Harva testaa maksimia oikeaoppisesti. Epley-kaava antaa luotettavan arvion jokaisen työsarjan perusteella.

Sovellukset maksavat

Laadukkaat treenisovellukset maksavat 10–20 €/kk. Excel toimii kerran ladattuna ikuisesti.

Jaksoittuminen puuttuu

Ilman kalenterinäkymää on vaikea nähdä, treenatko liian tiheästi tai jätät liian pitkiä lepokausia.

64%

suomalaisista liikkuu riittävästi UKK-instituutin mittausten mukaan – mutta vain pieni osa heistä seuraa kehitystä systemaattisesti kirjanpidolla.

Ominaisuudet

Neljä ydintoimintoa, yksi tiedosto

Rakennettu pelkistetyksi mutta täsmälliseksi – ei ylimääräisiä välilehtiä, ei turhia kaavoja.

Voimapäiväkirja & 1RM-laskuri

Kirjaa liike, sarjat, toistot ja paino. Epley-kaava (1RM = paino × (1 + toistot/30)) laskee automaattisesti 1RM-arvion jokaiselle sarjalle. Pudotusvalikossa yli 80 liikettä – täysin muokattava LIIKKEET-välilehdeltä.

Epley-kaava · 80+ liikettä

Kestävyysharjoittelu & vyöhykeanalyysi

Kirjaa kesto, keskilyöntitiheys ja maksimisyke. ASETUKSET-välilehdellä syötät oman MHR:n, ja pohja laskee automaattisesti, kuinka paljon ajasta meni kullakin vyöhykkeellä 1–5. UKK-instituutin 80/20-suositus näkyy dashboardissa.

5 vyöhykettä · auto-MHR

12 viikon harjoituskalenteri

Värikoodattu ruudukkonäkymä paljastaa hetkessä harjoitusrakenteen: liian tiheä jakso, liian pitkä lepokausi tai hyvä tasapaino voima–kestävyys–lepo. Kalenterin väritys päivittyy automaattisesti kirjattujen harjoitusten perusteella.

Auto-väritys · jaksoanalyysi

Kehonmittauskirjanpito & FFMI

Kirjaa paino, rasvaprosentti, lihasmassa ja pituus kuukausittain. FFMI (Fat-Free Mass Index) lasketaan automaattisesti ja verrataan viitetaulukkoon. BMI täydentää kokonaiskuvaa kehon koostumuksesta.

FFMI · BMI · kuukausitrendi

Kalenterinäkymä

12 viikon harjoituskalenteri yhdellä silmäyksellä

Värikoodattu ruudukko paljastaa harjoitusjaksosi rakenteen – voima, kestävyys, yhdistetyt ja lepopäivät omissa väreissään.

MaTiKeToPeLaSu

Vk 1

—

Vk 2

—

Vk 3

—

Vk 4

—

Vk 5

—

Vk 6

—

Vk 7

—

Vk 8

—

Vk 9

—

Vk 10

—

Vk 11

—

Vk 12

—

Voima

Kestävyys

Yhdistetty

Lepo

Pohjan todellinen kalenteri täyttyy automaattisesti kirjaamiesi harjoitusten perusteella – värikoodaus päivittyy reaaliajassa.

Aloitus

Valmis käyttöön viidessä minuutissa

Lataa pohja

Klikkaa «Lisää ostoskoriin» ja hae Excel-tiedosto kaupasta.

Täytä asetukset

Syötä nimesi ja maksimisykkeesi ASETUKSET-välilehdelle.

Kirjaa ensimmäinen treeni

Avaa VOIMA- tai KESTÄVYYS-välilehti ja lisää tämän päivän harjoitus.

Analysoi viikoittain

Tarkista kalenteri ja vyöhykejakauma – säädä seuraavan viikon suunnitelma.

Taustatietoa

Suomalainen liikuntatieto metodin taustalla

80/20

Suositeltu vyöhyke 1–2 vs. kova intensiteetti

UKK-instituutti, 2023

150

Min/viikko kohtuullista liikuntaa suositeltu

UKK-instituutti, 2024

64%

Suomalaisista liikkuu riittävästi

THL / UKK-instituutti, 2023

3×

Parempi kehitys systemaattisella kirjanpidolla

Suomen Olympiakomitea, 2022

UKK

Usein kysytyt kysymykset

Toimiiko pohja ilman makroja?

Kyllä, 100% makrovapaa. Kaikki laskennat on toteutettu Excel-kaavoilla (SUMMAJOS, KESKIARVOJOS, INDEKSI/VASTINE). Ei VBA:ta, ei lisäosia – avautuu suoraan Excel 2016+ ja Microsoft 365:ssä.

Miten 1RM-laskuri toimii?

Pohja käyttää Epley-kaavaa: 1RM = paino × (1 + toistot/30). Kirjaat työsarjat normaalisti, ja «1RM-arvio»-sarake päivittyy automaattisesti. Edistymisgraafi näyttää kehityksen 12 viikon ajalta.

Voinko mukauttaa harjoitusvyöhykkeet omaan maksimisykkeeni?

Kyllä. ASETUKSET-välilehdellä syötät oman maksimisykkeesi (MHR), ja kaikki vyöhykerajat päivittyvät automaattisesti. UKK-instituutin 5-vyöhykemallin mukaan: Vyöhyke 1=50–60%, V2=60–70%, V3=70–80%, V4=80–90%, V5=90–100% MHR:stä.

Mitä harjoituskalenteri näyttää?

Harjoituskalenterissa on 12 viikon ruudukkonäkymä. Jokainen päivä on värikoodattu harjoitustyypin mukaan: voima (sininen), kestävyys (syaani), yhdistetty (vihreä) tai lepo (harmaa). Näkymä paljastaa liian tiheän harjoittelun tai pitkät lepojaksot välittömästi.

Sopiiko pohja sekä voima- että kestävyysharjoitteluun?

Kyllä. Voimaosio kirjaa sarjat, toistot ja painon 1RM-laskennalla. Kestävyysosio rekisteröi keston, keskilyöntitiheyden ja vyöhykejakauman. Viikkodashboard kokoaa molemmat yhteen.

Voinko lisätä omia liikkeitä?

Kyllä. Pudotusvalikot on yhdistetty LIIKKEET-välilehteen, jota voit muokata vapaasti. Historia pysyy ehjänä, koska viittaukset toimivat XHAKU-kaavalla.

Lopeta arvaileminen – seuraa todellista kehitystäsi Excelillä