Wie zijn trainingen opschrijft, wil vooral één ding weten: word ik sterker? Een logboek vol sets geeft daar vaak geen antwoord op, omdat een zware maandag met vijf herhalingen en een lichtere donderdag met tien herhalingen door elkaar staan. Deze gids laat zien hoe je noteert zodat sets vergelijkbaar blijven, hoe Excel per oefening het beste resultaat per herhalingsbereik vindt en hoe je ziet dat een oefening al vier weken niet vooruitgaat. Het dagelijkse logboek zelf, met volume en geschat 1RM per regel, staat in een trainingsschema in Excel met logboek per oefening.
Houd een trainingslogboek bij met één regel per set: datum, oefening, gewicht en herhalingen, steeds op dezelfde manier genoteerd. Deel de sets in naar herhalingsbereik, bijvoorbeeld 1-5, 6-10 en 11 of meer, en zoek per oefening en bereik het hoogste gewicht met de meeste herhalingen. Staat de datum van dat record vier weken of langer stil, dan is dat het signaal om iets aan te passen.
Eerst de schrijfwijze, dan de formules
Excel vergelijkt alleen wat op dezelfde manier is ingevuld. Een dumbbell die de ene keer per hand en de andere keer als totaal is genoteerd, lijkt een sprong van het dubbele gewicht. Leg daarom vooraf een paar regels vast.
| Situatie | Zo noteer je het | Waarom |
|---|---|---|
| Dumbbells en kettlebells | gewicht per hand | zo staat het op de dumbbell en blijft het gelijk tussen sessies |
| Stang | stang plus schijven samen | een andere stang (bijvoorbeeld een lichtere) verandert anders ongemerkt het totaal |
| Eigen lichaamsgewicht (optrekken, dips) | alleen het extra gewicht, 0 zonder extra gewicht | het record verschuift dan naar meer herhalingen of meer extra gewicht |
| Machine | de stand van het apparaat, met de naam van het apparaat in de oefening | de kilo's op twee merken machines zijn niet vergelijkbaar |
| Variant (pauze, tempo, smalle greep) | als aparte oefening | een pauzesquat met minder gewicht is geen achteruitgang op de squat |
| Eén kant tegelijk | gewicht en herhalingen per kant | links en rechts tellen niet op tot één set |
Kies de oefeningnamen uit één vaste lijst met een keuzelijst in plaats van ze te typen; eigen varianten zet je erbij als nieuwe oefening.
Records per herhalingsbereik
Een eigen voorbeeld: iemand traint in maart en april 2027 twee keer per week schouderdrukken met de stang, op maandag zwaar met drie tot vijf herhalingen en op donderdag lichter met zeven tot tien. Op Tweede Paasdag, maandag 29 maart, wordt niet getraind. Per sessie staat hieronder alleen de zwaarste set; in het echte logboek staat elke set op een eigen regel.
| Rij | A Datum | B Oefening | C Kg | D Herh. | E Bereik |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 | ma 01-03-2027 | Schouderdrukken stang | 40 | 5 | 1-5 |
| 3 | do 04-03-2027 | Schouderdrukken stang | 32,5 | 10 | 6-10 |
| 4 | ma 08-03-2027 | Schouderdrukken stang | 42,5 | 5 | 1-5 |
| 5 | do 11-03-2027 | Schouderdrukken stang | 35 | 8 | 6-10 |
| 6 | ma 15-03-2027 | Schouderdrukken stang | 42,5 | 5 | 1-5 |
| 7 | do 18-03-2027 | Schouderdrukken stang | 35 | 9 | 6-10 |
| 8 | ma 22-03-2027 | Schouderdrukken stang | 45 | 4 | 1-5 |
| 9 | do 25-03-2027 | Schouderdrukken stang | 35 | 10 | 6-10 |
| 10 | do 01-04-2027 | Schouderdrukken stang | 37,5 | 8 | 6-10 |
| 11 | ma 05-04-2027 | Schouderdrukken stang | 45 | 4 | 1-5 |
| 12 | do 08-04-2027 | Schouderdrukken stang | 37,5 | 8 | 6-10 |
| 13 | ma 12-04-2027 | Schouderdrukken stang | 45 | 3 | 1-5 |
| 14 | do 15-04-2027 | Schouderdrukken stang | 37,5 | 8 | 6-10 |
| 15 | ma 19-04-2027 | Schouderdrukken stang | 45 | 4 | 1-5 |
| 16 | do 22-04-2027 | Schouderdrukken stang | 37,5 | 7 | 6-10 |
Dit staat op een eigen blad Log (eigen). Kolom E rekent het bereik uit de herhalingen, zonder dat je het zelf hoeft te kiezen:
E2: =ALS(D2="";"";ALS(D2>=11;"11+";ALS(D2>=6;"6-10";"1-5")))
Het record en de datum ervan in drie formules
Op een tweede eigen blad Records (eigen) staat in B1 de peildatum, hier donderdag 22-04-2027. Vanaf rij 3 staat per regel een oefening in A en een bereik in B. Het record is het hoogste gewicht in dat bereik; bij gelijk gewicht telt het grootste aantal herhalingen. De datum is de eerste keer dat precies die combinatie is gehaald:
C3: =MAX.ALS.VOORWAARDEN('Log (eigen)'!$C:$C;'Log (eigen)'!$B:$B;$A3;'Log (eigen)'!$E:$E;$B3)D3: =MAX.ALS.VOORWAARDEN('Log (eigen)'!$D:$D;'Log (eigen)'!$B:$B;$A3;'Log (eigen)'!$E:$E;$B3;'Log (eigen)'!$C:$C;$C3)E3: =MIN.ALS.VOORWAARDEN('Log (eigen)'!$A:$A;'Log (eigen)'!$B:$B;$A3;'Log (eigen)'!$E:$E;$B3;'Log (eigen)'!$C:$C;$C3;'Log (eigen)'!$D:$D;$D3)F3: =ALS(E3=0;"";ALS($B$1-E3>=28;"stilstand";""))
Geef E3 een datumnotatie. De eerste ALS in F3 vangt een lege uitkomst af, zodat een nieuwe combinatie zonder sets geen signaal geeft. MAX.ALS.VOORWAARDEN en MIN.ALS.VOORWAARDEN staan volgens Microsoft in Microsoft 365 en in Excel 2019 en nieuwer; in Excel 2016, waarin het sjabloon volgens de productbeschrijving ook werkt, bestaan ze niet. Maak het overzicht daar met een draaitabel met het maximum per oefening en bereik. Met de rijen hierboven komt er dit uit:
| Bereik | C Record kg | D Herh. | E Sinds | Dagen tot 22-04 | F Signaal |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-5 | 45 | 4 | 22-03-2027 | 31 | stilstand |
| 6-10 | 37,5 | 8 | 01-04-2027 | 21 |
Zonder de splitsing naar bereik zou het record op 45 kg staan en zou de stap van 35 naar 37,5 kg op donderdag nergens zichtbaar zijn. Andersom verdwijnt de stilstand op maandag niet doordat er op donderdag wel vooruitgang is. Let ook op de rij van 25 maart: 35 kg voor tien herhalingen is een goede set, maar geen record, omdat het gewicht lager is dan de 37,5 kg die een week later kwam.
Laat lege rijen echt leeg. Een streepje of "x" in de kolom kilo's is tekst; MAX.ALS.VOORWAARDEN slaat die regel dan over, en een vergeten set lijkt nooit gebeurd.
Waarom vier weken
De grens van 28 dagen in F3 is een eigen keuze. De Gezondheidsraad adviseert in de beweegrichtlijnen spier- en botversterkende activiteiten: voor volwassenen ten minste twee keer per week. Wie dat minimum aanhoudt en zoals in het voorbeeld zwaar en licht afwisselt, heeft in vier weken vier sessies per bereik: genoeg om toeval uit te sluiten en kort genoeg om niet een heel blok te verliezen. Wie een oefening vaker doet, kan de grens verlagen.
Het signaal zegt alleen dat er geen beter resultaat is genoteerd, niet waarom. Kijk dan eerst in het eigen logboek: is de schrijfwijze gelijk gebleven, zijn er weken overgeslagen, is het aantal sets gedaald? Het volume per regel en de RPE per set, die het trainingslog met RPE en periodisering al bijhoudt, laten zien of de zware maandag zwaarder aanvoelde dan een maand eerder. Pas daarna verander je iets aan het schema, bijvoorbeeld een ander herhalingsbereik voor een paar weken.
Waar dit blad naast het sjabloon staat
Volgens de productbeschrijving registreert het Trainingsschema Excel van Excelmodellen op het blad TRAININGSLOG per regel datum, oefening, sets, reps, gewicht en RPE, berekent het volume en geschat 1RM automatisch en toont het blad 1RM CALCULATOR persoonlijke records per oefening. Een record per herhalingsbereik en het stilstandsignaal zitten daar niet in; de twee bladen in deze gids zijn een eigen toevoeging. Kopieer de kolommen datum, oefening, gewicht en herhalingen naar Log (eigen), of zet de kolom met het bereik rechts naast de bestaande kolommen. Wie de trainingen in een gezinsweek moet passen, vindt in de weekplanner 2027 voor het hele gezin een blad per week. Meer gidsen over planning en registratie staan op de pagina met alle gidsen.
Veelgestelde vragen
Moet ik elke set opschrijven of alleen de zwaarste?
Elke set. Voor het record telt alleen de beste set, maar volume en vermoeidheid zie je pas als alle sets erin staan. Een opwarmset kun je weglaten of een eigen markering geven, zodat hij niet als lichte set meetelt.
Hoe noteer ik optrekken met een elastiek of een machine die helpt?
Als negatief extra gewicht, bijvoorbeeld −20 voor een machine die 20 kg ondersteunt. De formules werken dan gewoon: −15 is hoger dan −20, dus minder hulp telt als record. Gebruik voor elk soort hulp dezelfde notatie.
Wat als een oefening een tijd niet op het schema staat?
Dan loopt het aantal dagen sinds het record door en geeft F3 vanzelf "stilstand". Zet in zo'n periode de peildatum in B1 terug of haal de regel tijdelijk weg; het record zelf blijft in het logboek staan.
Bronnen
- Microsoft SupportMAX.ALS.VOORWAARDEN, functie
- Microsoft SupportMIN.ALS.VOORWAARDEN, functie
- GezondheidsraadBeweegrichtlijnen 2017
- RijksoverheidWanneer zijn de officiële feestdagen in Nederland?
- Kenniscentrum Sport & BewegenBeweegrichtlijnen
Vergelijk zwaar met zwaar en licht met licht
Een record telt pas als het met dezelfde soort set is behaald. Noteer op één manier, splits per herhalingsbereik en laat Excel de datum van het laatste record bijhouden.
Naar het trainingsschema