En träningsdagbok är bara användbar om den går att läsa i efterhand. Att skriva ”bänk, tungt, kändes bra” säger lite om utvecklingen över tre månader; att skriva vikt, set och reps gör det möjligt att räkna och rita en kurva. Här går vi igenom vad som bör antecknas, hur Excel räknar fram volym och beräknat maxlyft och hur diagrammet tolkas. Som verktyg används ett träningsschema i Excel från Excelkontroll där beräkningarna redan är inbyggda.
För träningsdagbok genom att skriva datum, övning, antal set, repetitioner, vikt och upplevd ansträngning (RPE) för varje pass. Räkna volymen som set × reps × vikt och ett beräknat 1RM med Epleys formel, vikt × (1 + reps/30). Följ båda per övning och vecka – stigande beräknat 1RM över flera veckor betyder att du blir starkare.
Sex uppgifter per övning räcker
Det är lockande att anteckna allt, men en dagbok som tar tio minuter att fylla i efter varje pass slutar man föra. Dessa sex fält ger tillräckligt underlag för att se utvecklingen:
- Datum – grunden för alla tidsdiagram och för att räkna veckor.
- Övning – alltid stavad på samma sätt. ”Bänkpress” och ”Bänk” blir två olika övningar för Excel. Använd en rullgardinslista.
- Set – antal arbetsset, inte uppvärmning.
- Reps – repetitioner per set. Varierar de mellan seten, skriv det sämsta setet eller en rad per set.
- Vikt – i kilo, inklusive stången.
- RPE – upplevd ansträngning för setet. Välj en skala, till exempel 1–10, och använd samma skala varje gång så att värdena går att jämföra.
Konditionspass loggas separat med distans, tid och puls, eftersom de inte går att jämföra med styrkepass. Kroppsvikt och mått passar bäst en gång i veckan, samma dag och tid.
Två beräkningar som gör siffrorna jämförbara
Ett pass med 3 × 8 på 60 kilo och ett med 3 × 5 på 70 kilo är svåra att jämföra direkt. Därför räknas två mått fram per rad.
Volym
Volymen är den totala belastningen i passet: set × reps × vikt. Med set i C, reps i D och vikt i E blir formeln:
=C2*D2*E2
Beräknat 1RM
Ett beräknat maxlyft (e1RM) uppskattar vad du skulle klara på en repetition, utan att du behöver testa det. Epleys formel är, tillsammans med Brzyckis, den mest använda:
=E2*(1+D2/30)
Uppskattningen blir osäkrare ju fler repetitioner setet har, och över ungefär 10 repetitioner skiljer sig formlerna kraftigt åt. Bästa värdet hittills för en viss övning tas fram med MAX.OMF, och veckans totala volym med SUMMA.OMF och veckonumret:
=MAX.OMF(Logg[e1RM];Logg[Övning];"Bänkpress")
=SUMMA.OMF(Logg[Volym];Logg[Vecka];H2;Logg[Övning];"Bänkpress")
Kolumnen Vecka fylls med =ISOVECKONR(A2). Ska träningen planeras i block över hela året, till exempel mot ett lopp eller en tävling, är veckonumren och helgdagarna för 2027 en bra utgångspunkt.
Exempel: åtta veckor bänkpress
| Vecka | Vikt (kg) | Set × reps | Volym (kg) | e1RM (kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 3 × 8 | 1 440 | 76,0 |
| 2 | 62,5 | 3 × 8 | 1 500 | 79,2 |
| 3 | 62,5 | 3 × 9 | 1 688 | 81,3 |
| 4 | 65 | 3 × 7 | 1 365 | 80,2 |
| 5 | 65 | 3 × 8 | 1 560 | 82,3 |
| 6 | 55 | 2 × 8 | 880 | 69,7 |
| 7 | 67,5 | 3 × 7 | 1 418 | 83,3 |
| 8 | 67,5 | 3 × 8 | 1 620 | 85,5 |
Volym och e1RM är avrundade. Lägg märke till vecka 4: vikten gick upp men e1RM sjönk något, eftersom repetitionerna minskade. Det är normalt när belastningen höjs. Vecka 6 är en planerad lättare vecka.
Så läser du diagrammet
Ett linjediagram med e1RM per vecka för en övning säger mer än hela tabellen. Fyra mönster återkommer:
- Stigande trend med små hack. Det vanliga och önskade läget. Enskilda veckor kan gå ner utan att något är fel; titta på riktningen över fyra till sex veckor.
- Platå. e1RM står still i tre veckor eller mer trots att du tränar som vanligt. Ändra en sak i taget: antalet repetitioner, antal set, frekvens eller vila. Diagrammet visar sedan om ändringen hjälpte.
- Planerad dipp. En lätt vecka som i vecka 6 ovan syns som ett tydligt hack i både volym och e1RM. Den ska inte tolkas som tillbakagång. Markera den i dagboken så att du vet varför.
- Volymen ökar men e1RM står still. Mer arbete ger inget mer resultat. Ofta handlar det om återhämtning – sömn, mat eller för många tunga pass i rad. Jämför med RPE: stiger snittet för samma vikter är det en varningssignal.
Jämför bara samma övning med sig själv. Ett e1RM i knäböj och ett i bänkpress säger ingenting om varandra, och en ny variant av en övning bör loggas som en egen övning.
Kroppsvikten: titta på snittet
Kroppsvikten kan variera en del mellan dagarna, bland annat beroende på vätska och mat. Ett glidande medelvärde över fyra veckor ger en jämnare bild än enskilda mätningar. Med veckovisa mätningar i kolumn B blir formeln från rad 5 och nedåt:
=MEDEL(B2:B5)
Dra formeln nedåt så flyttas fönstret en vecka i taget. Ritas både vikten och medelvärdet i samma diagram blir trenden tydlig.
Excel-mall eller egen fil?
En enkel logg går att bygga själv med formlerna ovan. Det som tar tid är diagrammen, rullgardinslistorna och statistiken per övning. I mallen hos butiken finns träningslogg, 1RM-kalkylator med fem formler, konditionslogg, kroppsmått och en dashboard med bland annat 1RM-utveckling över tid. En översikt över funktionerna finns också på sidan om träningsdagbok i Excel med PR-uppföljning, och fler praktiska upplägg hittar du bland EnkelMals guider.
Vanliga frågor
Vad ska man skriva i en träningsdagbok?
Datum, övning, antal set, repetitioner, vikt och upplevd ansträngning för styrkepass. För konditionspass distans, tid och gärna puls. Kroppsvikt och mått räcker en gång i veckan.
Hur räknar man ut sitt 1RM utan att testa?
Med en formel, till exempel Epleys: vikt × (1 + reps/30). Lyfter du 60 kilo åtta gånger blir det beräknade maxlyftet 76 kilo. Över ungefär 10 repetitioner blir uppskattningen betydligt mindre pålitlig.
Hur ofta ska man jämföra resultaten?
Titta på trenden över fyra till sex veckor. Enskilda pass påverkas av sömn, stress och dagsform och säger lite om utvecklingen.
Ska uppvärmningsset loggas?
Nej, logga bara arbetsseten. Uppvärmningen drar ner snittet och gör volymen svårare att jämföra mellan passen.
Källor
- WikipediaOne-repetition maximum
- Microsoft SupportFunktionen MAX.OMF
- Microsoft SupportFunktionen SUMMA.OMF
- Microsoft SupportFunktionen ISOVECKONR
Låt siffrorna visa vägen
Några rader per pass räcker. Efter åtta veckor visar kurvan om upplägget fungerar eller behöver justeras.
Öppna träningsschemat