PR-tracking · Progressionsdiagram · Kroppsmätningar · 12 flikar

Träningsdagbok i Excel som visar din progression

Q: Fungerar mallen för periodisering?

Ja. Träningsprogramsfliken har stöd för 4-, 8- och 12-veckorscykler med planerade belastningsnivåer per vecka. Du kan jämföra planerat mot genomfört i dashboarden.

Q: Kan jag logga kroppsvikt och mätningar?

Ja. Kroppsmätningsfliken loggar vikt, BMI, fettprocent och valfria kroppsmått (bröst, midja, höft, lår, overarm). Trenden visas som linjediagram i dashboarden.

En träningsdagbok i Excel visar svart på vitt om du blir starkare: du skriver in set, reps, vikt och RPE, och mallen räknar volym och beräknat 1RM för varje övning. TräningsTracker Elite har 12 flikar – träningslogg med 600 rader, övningsbibliotek med 105 övningar, 1RM-kalkylator, konditionslogg, kroppsmått och en periodiseringsplan på 52 veckor.

Automatisk PR-beräkning Progressionsdiagram per övning Kroppsmätningar och viktkurva 105 övningar i biblioteket

Lägg i varukorg

Problemet utan struktur

Om du inte mäter, vet du inte om du förbättras

Folkhälsomyndigheten rekommenderar 150 minuters fysisk aktivitet per vecka. Många når dit — men utan systematisk loggning ser de inte vilken träning som faktiskt ger resultat.

flikar i samma fil

Träningslogg, 1RM-kalkylator, konditionslogg, kroppsmått, periodisering och statistik ligger i samma arbetsbok – inga siffror behöver flyttas mellan appar.

600

rader i träningsloggen

Varje rad är en övning med datum, set, reps, vikt och RPE. Volym och beräknat 1RM räknas fram direkt, så att en platå syns innan den har pågått i flera veckor.

105

övningar i biblioteket

Styrka, kondition och rörlighet, med muskelgrupp och utrustning. Du väljer övningen i en rullista i stället för att skriva namnet varje gång.

Vad ingår

Kärnan i mallen — från pass till årsöversikt

Allt du behöver för att följa din träning, utan att byta app eller dokument.

Träningsdagbok

Logga datum, övning, set, reps och vikt per pass. Dropdown-lista med dina definierade övningar. Automatisk volymberäkning (set × reps × kg) per session.

600 rader att logga på

PR-Tracker

Beräknar automatiskt ditt bästa lyft (1RM-estimat via Epley-formeln) per övning baserat på alla loggade sessioner. Ny PR? En stjärna dyker upp i dagboken.

1RM-estimat utan max-test

Progressionsdiagram

Linjediagram per valfri övning som visar 1RM-progression, volym och repsmax under vald tidsperiod. Välj 4, 8 eller 12 veckor i taget.

Kroppsmätningar

Logga kroppsvikt, fettprocent, BMI och kroppsmått (bröst, midja, höft, lår, overarm) med datum. Trenden visualiseras automatiskt som kurva i dashboarden.

Beräknar FFMI (fettfri massa-index)

Veckodashboard

Samlad vy med antal pass, total volym, PR-satta övningar och kroppsviktstrend för aktuell och föregående vecka. Visar om du är på rätt spår mot ditt mål.

Jämför aktuell vs föregående period

Unik funktion

PR-Progression — se din styrkeökning vecka för vecka

Varje kort visar estimerat 1RM per övning baserat på dina loggade set. Minibarerna visar trenden över 5 mätpunkter — en snabb blick räcker för att se om du går framåt.

Bänkpress

82 kg 1RM

↑ +22 kg sedan start

V1V4V8V10Nu

Knäböj

118 kg 1RM

↑ +38 kg sedan start

V1V4V8V10Nu

Marklyft

142 kg 1RM

↑ +42 kg sedan start

V1V4V8V10Nu

Axelpress

58 kg 1RM

↑ +18 kg sedan start

V1V4V8V10Nu

Chins

15 reps

↑ +9 reps sedan start

V1V4V8V10Nu

Exempeldata från mallens demosession. I din fil beräknas korten automatiskt baserat på din träningsdagbok — du loggar set, reps och kg, progressionskorten uppdateras automatiskt utan formler att ändra.

Så fungerar det

Tre steg till din första träningsvecka

Definiera dina övningar

Öppna inställningsfliken och lägg till de övningar du tränar. Välj enhet (kg eller reps). Övningsbiblioteket har 105 övningar — ta bort det du inte behöver, lägg till det du saknar.

Logga ditt pass

Fyll i datum, välj övning från dropdown, ange set, reps och vikt. Volymen beräknas automatiskt. Om du sätter PR syns en stjärna direkt i raden.

Följ din progress

Dashboarden uppdateras automatiskt. PR-fliken visar alltid ditt bästa lyft per övning. Välj en övning i progressionsfliken för att se din trendkurva de senaste 4–12 veckorna.

Förhandsvisning

Se mallen inifrån

Dashboard — veckostats, PR och kroppsviktstrend

Träningsdagbok — set, reps, kg och automatisk volym

PR-Tracker — automatisk 1RM per övning

Progressionsdiagram — trendkurva 4–12 veckor

Kroppsmätningar — vikt, fettprocent, mått

Träningsprogram — planera belastning 4–12 veckor

Träningsfakta

Varför systematisk träningsloggning spelar roll

formler för beräknat 1RM (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew)

veckor i periodiseringsplanen

105

övningar i övningsbiblioteket

Epley

1RM-formel för automatisk PR-estimering

Relaterade mallar

Fler mallar för hälsa och planering

EkonomiPlanerare Premium

Hushållsbudget med månads- och årsöversikt, SIFO-referensbudget och sparmål.

Se EkonomiPlanerare Premium →

ÅrsÖversikt Pro

Årshjul för aktivitetsplanering — planera träningsperioder och tävlingar över hela året.

Se ÅrsÖversikt Pro →

TidsRapport Master

Tidrapportering med automatisk övertidsberäkning och månadssammanställning.

Se TidsRapport Master →

Det här skriver du i träningsdagboken – och det här räknar Excel

En träningsdagbok blir användbar först när samma uppgifter skrivs in varje pass. Sex fält räcker; resten räknas fram.

Du skriver in	Mallen räknar
Datum och övning (från rullistan)	Vecka och månad för statistiken
Set, reps och vikt	Volym = set × reps × vikt
RPE – hur tungt det kändes	Genomsnittlig RPE
Det tyngsta setet per övning	Beräknat 1RM och bästa lyft

Ett exempel: 4 set × 8 reps på 80 kg i bänkpress ger en volym på 2 560 kg. Enligt Epleys formel, vikt × (1 + reps/30), motsvarar 80 kg × 8 ett beräknat 1RM på 101,3 kg. Med vikten i C2 och antalet reps i D2 ser formeln ut så här:

=C2*(1+D2/30)

När det beräknade 1RM stiger över flera veckor blir du starkare, även om du aldrig testar ett maxlyft. Vad du ska titta efter i kurvan och hur du gör vid en platå går vi igenom i guiden så för du en träningsdagbok.

Vanliga frågor

Svar på det du undrar

Hur spårar mallen mina personliga rekord?

PR-fliken beräknar automatiskt ditt bästa resultat per övning baserat på alla loggade sessioner via Epley-formeln (1RM-estimat). Du behöver inte markera ett lyft som PR — mallen hittar det tyngsta setet automatiskt. Vid ny PR visas en stjärna i träningsdagboken på den aktuella raden.

Vilka övningar kan jag logga?

Du definierar själv vilka övningar som ska ingå. Övningsbiblioteket har 105 övningar (bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress m.fl.) men du lägger till eller tar bort precis vad du vill. Ändringar i inställningsfliken speglas automatiskt i träningsdagbokens dropdown-lista.

Kan jag följa konditionsträning också?

Ja. Träningsdagboken har en separat kolumn för konditionssessioner med fält för distans (km), tid (min:sek), genomsnittspuls och upplevd ansträngning (Borg-skalan 6–20). Progressionsdiagrammet visar tempo och distans över tid.

Fungerar mallen för periodisering?

Ja. Träningsprogramsfliken stöder 4-, 8- och 12-veckorscykler med planerade belastningsnivåer (% av 1RM eller absolut vikt) per vecka. Dashboarden visar om du håller planerad volym och intensitet.

Kan jag logga kroppsvikt och mätningar?

Ja. Kroppsmätningsfliken loggar vikt, BMI, fettprocent (valfritt) och kroppsmått (bröst, midja, höft, lår, overarm) med datum. Trenden för kroppsvikt visas som linjediagram i dashboarden. Mallen beräknar också FFMI (fettfri massa-index) om du anger fettprocent.

Vad ska man skriva i en träningsdagbok?

Datum, övning, antal set, repetitioner, vikt och upplevd ansträngning (RPE) för varje övning. För konditionspass skriver du distans, tid och puls – mallen har en egen konditionslogg för 200 pass som räknar tempo i min/km.

Hur räknar träningsdagboken ut 1RM?

1RM-kalkylatorn räknar med fem formler – Epley, Brzycki, Lander, Lombardi och Mayhew – och visar en procenttabell för träningsvikter. Beräkningen blir säkrast när setet har få repetitioner.